現場の熱中症・夏バテ対策向けの食べ物とは？原因や栄養素についても解説

暑い夏の現場作業は体への負担が大きく、夏バテや熱中症になる人も少なくありません。

熱中症・夏バテ対策にはさまざまな方法があり、一つは食事の内容を工夫することがあげられます。

しかし、「栄養バランスのいい食事をしましょう」といわれても、具体的に何を食べるべきかわからない方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、現場の熱中症・夏バテ対策向けの食べ物や栄養素について解説します。

熱中症を引き起こす原因

夏に向けて気温が高くなってくると、ニュースでほぼ毎日「夏バテ」や「熱中症」という言葉を耳にするようになるでしょう。

ただ、「夏バテ」と「熱中症」は暑さによる体調不良であるのはわかるものの、言葉の違いを知らない方も多いのではないでしょうか。

「夏バテ」は病気ではなく、医学的な用語でもありません。
一方、「熱中症」は病気であり、適切な処置をしなければ死に至る危険な状態を指します。

つまり、夏バテと熱中症は病気かどうか、症状の重さなどの違いによって言葉が使い分けられているのです。

熱中症になる原因にはさまざまな理由がありますが、「環境の要因」と「体の状態」のふたつが重なると発症しやすくなると言われています。

環境の要因

• 高温多湿
• 無風
• 強い日差し

体の状態

• 運動によって体内で熱が産出される
• 暑さに体が適応できていない
• 疲れている
• 睡眠不足
• 体調不良

なお、「環境の要因」と「体の状態」のふたつの状況が重なることのほか、自律神経の乱れ、発汗による脱水症状などによっても熱中症になるケースがあります。

参考：くすりと健康の情報局「熱中症の症状・原因」

熱中症対策向きの栄養素と食べ物

熱中症対策にはバランスのよい食事が大切というのは、聞いたことがある方も多いでしょう。

ここでは、熱中症対策向きの食べ物と栄養素について解説します。

「カリウム」は汗をたくさん流したときに

汗によって失われるのは水分だけでなく、塩分・カリウム・マグネシウム・亜鉛なども失われているのです。

特にカリウムは汗で失われる量が多く、積極的に食べ物から摂取しなければなりません。

カリウムが不足するとむくみや高血圧、脱力感、筋力低下などに繋がってしまいます。

カリウムを多く含む食べ物

• 切り干し大根
• ドライトマト
• アボカド
• ほうれん草
• 枝豆
• ニンジン
• モロヘイヤ
• ブロッコリー

「ビタミンB1」は作業で体力を消耗したときに

ビタミンB1は、糖をエネルギーに変換するのに必要な栄養素です。

夏は食欲不振になりやすく、口あたりのいいさっぱりとした「そうめん」や「そば」を食べたくなるでしょう。
また、アイスやジュース、ビールの摂取量も増えやすく、これらの食べ物や飲み物には多くの糖質が含まれています。

つまり、夏は自然と糖質の摂取量が増えやすく、ビタミンB1の必要量が高まるのです。

ビタミンB1が不足すると摂取した糖分をエネルギーに変換できず、「乳酸」などの疲労物質として体内に蓄積されてしまいます。

現場作業で体力を消耗した日こそ、糖分と一緒にビタミンB1を摂取するといいでしょう。

ビタミンB1を多く含む食べ物

• 豚肉
• 生ハム
• ボンレスハム
• うなぎ
• たらこ
• ごま
• 大豆
• あずき
• 落花生
• 玄米

「クエン酸」は食欲低下を感じたときに

クエン酸は酸味成分の一つであり、さまざまな効果・効能があります。

たとえば、疲労回復、血糖値の上昇を抑える、胃腸の働きを助ける、食欲増進、下痢・便秘の防止などが挙げられます。

食欲低下の起こりやすい夏は、積極的にクエン酸を摂取することで、熱中症対策に繋がるでしょう。

クエン酸を多く含む食べ物

• レモン
• お酢
• みかん
• 梅
• グレープフルーツ
• ライム

「ビタミンC」は飲酒や喫煙回数が多い方に

ビタミンCは体内で必要なコラーゲンの生成や免疫力の強化、ストレス抵抗力の維持、鉄分の吸収促進などさまざまな働きを担っています。

一般的な食事をとっていればある程度ビタミンCは摂取できますが、飲酒が習慣になっている方や、喫煙者の方は意識して摂取しなければなりません。

たとえば、アルコールを分解する際に、多くのビタミンCが使われます。また、たばこを吸うとビタミンCが大量に破壊されてしまいます。

飲酒・喫煙をする方は、ビタミンＣ不足に陥りがちなため意識的に摂取するといいでしょう。

ビタミンCを多く含む食べ物

• ケール
• パセリ
• 煎茶
• グァバ
• のり
• ピーマン
• キウイフルーツ
• レモン
• オレンジ
• ブロッコリー
• サツマイモ
• パイナップル

忙しくても「そうめん」や「そば」だけの食事は極力避ける

夏は食欲が低下しがちな季節であり、とくに現場作業で疲れていると料理をする気になれない方も多いでしょう。

そこで手軽に食べられる「そうめん」や「そば」を選びがちですが、「そうめん」や「そば」だけの食事はおすすめできません。

麺類は炭水化物であり、糖質が多く含まれています。糖質は体のエネルギー源として必要な栄養素ですが、麺類だけだと糖質に栄養が偏ってしまうのです。

糖質をエネルギーに変換するビタミンB1を一緒に摂取したり、汗で失われているカリウム、疲労回復になるクエン酸やビタミンCも摂取したりして、バランスのよい食事を心がけましょう。

現場作業にはアイテムや服装調整で万全な熱中症対策を！

熱中症対策にはバランスのとれた食事が重要ですが、服装を工夫することも熱中症対策になります。

ここでは、現場作業の熱中症対策におすすめしたいアイテムや服装を紹介します。

「ファン付きウェア」で暑さ軽減

空調服はファンによって外気を取り込み、衣服内で空気を循環、首元や袖から排出させることで涼しさを保つ衣服です。

空調服を着用すると涼しく感じられるため、熱中症対策になったり、作業効率を向上させたりできます。

Z-DRAGON 74070 空調服™ 6097 ベストは、ベストタイプの空調服でファンやバッテリー、バッテリーケースなど必要なものがすべてセットになっている製品です。

ベストタイプのため、作業中でも腕回りがすっきりして快適に着こなせるでしょう。

シンプルなデザインの中にミリタリーテイストが入っており、作業着としてだけでなく普段着としても着用可能。

また、サイズがSS～5L、デザインが6種類から選べるため、女性から男性まで幅広いニーズに対応できる空調服となっています。

空調服を買ったら失敗した！後悔しないための選び方や注意点を解説

手軽さで選ぶなら「高機能インナー」

リーズナブルな価格で手軽に熱中症対策をするなら、高機能インナーであるコンプレッションウェアを着用するのがおすすめです。

コンプレッションウェアは、ほどよいフィット感のある生地が筋肉の動きをサポートし、高強度な運動による体への負荷を軽減できる衣服です。

自重堂 56144 ロングスリーブは長袖のコンプレッションウェアですが、総メッシュになっていて通気性が抜群です。

ポリエステルとウレタンが素材となっている生地は、汗をかいてもさらっとした肌触りを維持できます 。

スポーツや作業時にコンプレッションウェアを着る必要性はある？メリットや機能性について解説

マスク着用時の対策にも注意

夏の屋外作業でのマスク着用は、熱中症リスクを高めてしまいます。

息苦しさやしんどさを感じたら、人との間隔をとって適宜マスクを外しましょう。

ただ、マスクを着用せずに作業をするのには、さまざまな意見があります。
今後もしばらくはマスク着用のもと、作業しなければならないと認識しておくようにしましょう。

マスク着用時の熱中症対策としては、冷感マスクや、立体マスクを利用するといった対策があります。

マスク着用での屋外作業は熱中症リスクが高まるのを認識し、積極的に熱中症対策をするのがおすすめです。

まとめ

今回は、現場の熱中症・夏バテ対策におすすめの食べ物を紹介しました。

炎天下での現場作業では予想以上に体に疲労が蓄積されている状態のため、バランスのよい食事が重要です。

ビタミンB1やビタミンC、クエン酸などを積極的に摂るようしましょう。